筋トレは週30分~60分が健康に効果的 - 変えていく トレンドがチカラ☆

筋トレは週30分~60分が健康に効果的

筋トレを週30分から60分、死亡・疾病リスクが減少

東北大学の研究グループは、筋力トレーニングを週30分から60分行うことで心血管疾患、がんなどの死亡リスクを抑える効果があると発表した。

逆に週130分から140分を超えるとリスクが高まるため、やりすぎはかえって健康に良くない可能性が示唆されるとしている。

近年、健康の維持や体型維持を目的に筋力トレーニングを行う人が増えている。

筋トレにより筋肉がつくことは知られているが、トレーニングと疾病予防の関係、効果的な筋トレの実施時間などは定かではなかった。

今回の結果によって、身体活動ガイドラインなどにおいても新たに筋トレの実施を推奨する重要な研究の1つとなることが期待されるとしている。

筋トレ週130時間で死亡リスク高まる!?

チームは、18歳以上の人の筋トレと疾病・死亡リスクの関係についての国内外の研究論文1252本を集計し、それらの結果を統合解析した。

その中から信頼度の高い論文16本を選び、筋トレの時間と疾病・死亡リスクとの関連を調べた。

その結果、筋トレを実施していると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10~17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30~60分の範囲で最もリスクが低いことが分かった。

糖尿病はトレーニング時間が長ければ長いほど、比例してリスクが低くなることが判明した。

一方、トレーニングの実施時間が週130~140分を超えると、体への好影響は認められなくなり、糖尿病以外の疾病リスクが上昇し、死亡リスクも高まることが判明、逆効果となる可能性がある。

今回の結果は筋力トレーニングが与える長期的な健康効果を示している一方、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなり、死亡リスクが高まる事を示唆する重要な知見である。

筋肉を得るメリット

体型が変わる

筋肉を鍛えると、身体全体をより支えられるようになるほか、運動能力が向上し、ダメージやケガも防止しやすくなる。筋肉をつければ、見た目もよくなるし、メリハリのあるボディになれる。

基礎代謝が上がる

筋肉には体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させる「ストーブ」のような役割がある。これを基礎代謝という。

筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し、体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼されるようになる。

その結果、血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながる。

肩こり・冷え性が改善する

筋トレをすることで基礎代謝があがり、肩こりが改善されていくというメリットがある。

血液の循環がよくなることで手足の冷えが改善する。

睡眠の質が上がる

フォーブスジャパンによると、米国心臓協会が開催した、生活習慣・心血管代謝の健康をテーマにした研究では、筋力トレーニングを始めた人は、睡眠時間が平均で40分間増えた。

また、有酸素運動プログラムを始めた人の睡眠時間は23分増、対照群では15分増だったこともわかった。

ホルモンの働きがよくなる

人はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモン成分が副腎で分泌されます。この「コルチゾール」が長期的に多く分泌されすぎると免疫力が下がったり、うつ病のような状態になったりと、心身の健康に悪影響がでる。

筋トレで体を動かすことで「コルチゾール」の分泌量が減り、心身のバランスを改善できるようになる。

さらに、継続して筋トレを行っていくうちに「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されるという効果も分かっており、気持ちを上向きにし、自律神経の調子を整え、健康にいい影響を及ぼす。

筋トレを行うことで、心身にとてもよい、ホルモンの分泌が行われる。


週30分から60分というのは、大したことのない時間だ。

安全を心がけ、無理をしないようにすれば筋トレをして損はない。1週間のルーティンに筋トレがまだ入っていないなら、いますぐ始めよう。

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